Parte de esto, se debe a que, al estirarse, los individuos trabajan en su flexibilidad, lo que, de acuerdo a lo indicado por WebMD, ayudará a que los sujetos puedan moverse de mejor manera a medida que van envejeciendo.

Recomendaciones para hacer estiramiento previo al ejercicio

Para hacer un buen estiramiento, la Clínica Mayo recomienda seguir las siguientes indicaciones:

• Tener simetría: En vez de esforzarse por ser flexible, las personas pueden enfocarse en que el estiramiento sea igual para ambos lados, para así evitar una lesión.
• Estirarse no es un calentamiento: Antes de realizar este tipo de ejercicio, las personas deben calentar, ya que podrían lastimarse si se estiran y tienen los músculos fríos.
• Evitar los estiramientos si se realizará una actividad intensa: Esto debido a que puede disminuir el rendimiento del deportista.
• No se debe rebotar: Al estirarse, los deportistas deben realizar movimientos suaves para así no dañar sus músculos.
• Mantener el estiramiento: Se debe respirar con normalidad y conservar la misma posición durante 30 segundos, aunque en las áreas que son más problemáticas se sugiere que sean 60.
• No se debe buscar el dolor: Las personas deben sentir tensión, pero no molestia.
• Realizar estiramientos según el deporte: Este tipo de ejercicio debería enfocarse en aquellos músculos que serán utilizados al practicar alguna actividad.
• Seguir con los estiramientos: Para obtener beneficios, se sugiere realizar esta actividad con regularidad, es decir, unas dos a tres veces por semana entre cinco a 10 minutos.
• Agregar movimientos: Sumar un poco del estilo de yoga o pilates, puede ayudar a que las personas se vuelvan más flexibles.
• Realizar calentamiento dinámico: En este, las personas deben realizar movimientos similares a los del deporte que practica, pero a un nivel bajo. Luego se debe acelerar gradualmente y añadir intensidad a medida que se avanza con el calentamiento.

¿Cuáles son los beneficios de estirarse?

Entre los beneficios que puede generar el estirarse con regularidad, Healthline destaca los siguientes:

• Disminución del riesgo de lesiones.
• Mejorar el rendimiento físico al reducir las restricciones en las articulaciones al realizar estiramientos dinámicos.
• Menos dolor a causa de una mala postura.
• Relajación, ya que, al estirarse con una respiración lenta y profunda, las personas pueden experimentar una sensación de calma.
• Mayor rango de movimiento.

Sin embargo, con la próxima llegada del invierno, el frío se convierte en un problema para las personas que les gusta realizar deporte al aire libre, o para las familias que no quieren exponer a los más pequeños a las bajas temperaturas.

Es por lo anterior que realizar actividades físicas en el hogar se convierte en una gran alternativa para que los individuos se mantengan activos durante estos fríos meses del año.

¿Qué actividades físicas se pueden realizar en casa durante el invierno?

Según la OMS, todos los adultos mayores de 18 años deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad.

En el caso de los niños y adolescentes, de 5 a 17 años, tienen que practicar por 1 hora diaria alguna actividad física de intensidad moderada o alta.

La revista ¡Hola! recomienda diferentes ejercicios que se pueden realizar en el hogar, incluso sin la necesidad de tener elementos de gimnasio. Entre estos, se pueden encontrar los siguientes:

• Saltar: Si esta actividad se realiza con rebote doble, debe ser por 30 segundos. En el caso de no tener este elemento, la persona puede brincar en el lugar mientras abre y cierra las piernas y brazos, estilo conocido como tijera.
• Correr en el mismo sitio: No se necesita salir del hogar para realizar esta acción, ya que se puede llevar a cabo este movimiento en un lugar fijo por 30 segundos.
• Sentadillas: Este movimiento físico, que se recomienda realizar 15 veces, requiere bajar las caderas como si fueras a sentarte.
• Flexiones: En el caso de no poder realizar 10 de estas, se aconseja apoyar las rodillas en el suelo y hacer nuevamente el movimiento.
• Plancha: Se recomienda realizar esta acción por 60 segundos para después ejecutarla de forma lateral.
• Abdominales: Si este ejercicio resulta complicado, se puede efectuar el “Crunch abdominal”, en el que, en una posición recostada, se intenta tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa. 

¿Qué actividades físicas pueden realizar los adultos mayores en sus casas?

Conforme a lo indicado por el sitio MedLinePlus, existen varios tipos de ejercicios que pueden ser desarrollados por los adultos mayores en sus hogares.

Estos son:

• Actividades de resistencia: Estas aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Entre los ejemplos de este tipo de ejercicio, están bailar y correr.
• Ejercicios de equilibrio: Al realizar esta actividad, podrán prevenir caídas.
• Fortalecimiento de músculos: El levantar pesas, o usar bandas elásticas.
• Ejercicios de flexibilidad: Con actividades de estiramiento de músculos, el cuerpo de la persona estará relajado.

Sin embargo, se recomienda, antes de realizar alguna de las actividades mencionadas, consultar con su médico de cabecera si es que puede practicar estos ejercicios.

¿Cuáles son los ejercicios que pueden realizar las embarazadas en su hogar?

Según Medical News Today, las embarazadas pueden realizar en sus casas yoga prenatal y caminar a paso ligero, ya que ambas actividades no presentarían riesgos para su futuro bebé.

No obstante, en estos casos, es recomendable corroborar con el médico tratante si es que se puede realizar algún tipo de actividad física.

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