Y también por los no tan niños.  

Disfraces, decoraciones, juegos y, por supuesto, dulces —muchos dulces— son parte de la diversión. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias negativas para la salud, como obesidad, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares. 

Eso debería ser lo verdaderamente aterrador de Halloween. 

Según la Encuesta de Consumo Alimentario en Chile (ENCA), realizada por el Ministerio de Salud y la Universidad de Chile, el 95% de la población chilena necesita modificar su alimentación, ya que consume más energía, grasas saturadas, azúcares y sodio de lo recomendado.  

De hecho, Chile ocupa el segundo lugar en el mundo en consumo de azúcar, con un promedio de 141,2 gramos per cápita al día, casi el triple del límite sugerido por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Ufff… ¿Esto implica, entonces, que debemos renunciar al placer de lo dulce en Halloween? No, existen alternativas saludables y deliciosas y acá en Cajas de Chile te las presentaremos de forma clara y sencilla.  

En este artículo te enseñaremos a preparar tres snacks saludables con frutas, frutos secos y semillas, que son fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los snacks que aprenderás a hacer son: 

• Brochetas de frutas con chocolate negro 
• Barras de granola caseras con frutos secos y semillas 
• Galletas de avena y plátano con chips de coco 

Sigue leyendo y descubre los ingredientes, el paso a paso y sus beneficios alimentarios.  

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Brochetas de frutas con chocolate negro 

Para hacer estas brochetas necesitas los siguientes ingredientes: 

• Fruta fresca de tu elección, como frutillas, plátanos, kiwis, manzanas, peras, etc. 
• Chocolate negro con al menos 70% de cacao 
• Palitos de madera para brochetas 

Los pasos a seguir son los siguientes: 

• Lava y corta la fruta en trozos. 
• Ensarta la fruta en los palitos de madera, y alterna colores y sabores. 
• Derrite el chocolate negro a baño maría o en el microondas; remueve hasta que quede suave y homogéneo. 
• Baña las brochetas con el chocolate derretido, cubriendo solo una parte o toda la fruta, según tu preferencia. 
• Deja que el chocolate se endurezca sobre una bandeja con papel vegetal o en el refrigerador. Y listo. 

Esta receta es saludable porque la fruta fresca aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que benefician tu salud y tu sistema inmunológico. 

El chocolate negro contiene flavonoides, unos compuestos que mejoran la circulación sanguínea, la presión arterial y el colesterol. Además, también estimula la producción de endorfinas y serotonina, unas hormonas que te hacen sentir bien y reducen el estrés. 

Barras de granola caseras con frutos secos y semillas 

Para hacer estas barras necesitas los siguientes ingredientes: 

• 2 tazas de avena integral 
• 1/4 taza de miel 
• 1/4 taza de mantequilla de maní 
• 1/4 taza de frutos secos picados, como nueces, almendras, pistachos, etc. 
• 2 cucharadas de semillas, como chía, sésamo, girasol, calabaza, etc. 
• 1/4 cucharadita de sal 
• 1/4 cucharadita de canela 
• 1/4 cucharadita de vainilla 

Los pasos a seguir son los siguientes: 

• Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja con papel mantequilla. 
• En un bol, mezcla la miel, la mantequilla de maní, la sal, la canela y la vainilla hasta que queden bien integrados. 
• Añade la avena, los frutos secos y las semillas y mezcla bien hasta que todo quede integrado. 
• Traspasa la mezcla a la bandeja y presiona con una espátula o las manos para que quede compacta. 
• Hornea durante unos 15 minutos o hasta que esté dorada y firme. 
• Deja enfriar completamente y corta en barras del tamaño que prefieras. 

Esta receta es saludable la avena integral es un cereal rico en fibra, proteína, hierro y magnesio, que ayuda a regular el tránsito intestinal, el colesterol y el azúcar en sangre. Puedes consultar más información sobre las propiedades y beneficios de la avena en este artículo de la revista MédicoPlus. 

La miel es un endulzante natural que tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes, que protegen tu salud y tu piel. Puedes leer más sobre los beneficios de la miel acá. 

La mantequilla de maní es una fuente de grasas saludables, proteína vegetal, potasio y vitamina E, que favorecen el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema inmunológico.  

Los frutos secos y las semillas son alimentos energéticos y nutritivos que contienen grasas insaturadas (contienen muy poca agua), proteína vegetal, fibra, minerales y antioxidantes, que previenen enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.  

Galletas de avena y plátano con chips de coco 

Para hacer estas galletas necesitas los siguientes ingredientes: 

• 2 plátanos maduros 
• 1 taza de avena integral 
• 1/4 taza de chips de coco 
• Una pizca de sal 

Los pasos a seguir son los siguientes: 

• Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja con papel vegetal. 
• En un bol, aplasta los plátanos con un tenedor hasta obtener un puré. 
• Añade la avena, los chips de coco y la sal y mezcla bien hasta formar una masa pegajosa. 
• Con una cuchara o las manos, forma bolitas con la masa y aplástalas sobre la bandeja para darles forma de galleta. 
• Hornea durante unos 15 minutos o hasta que estén doradas por los bordes. 
• Deja enfriar sobre una rejilla y disfruta de tus galletas de avena y plátano con chips de coco. 

Esta receta es saludable porque el plátano es una fruta dulce y cremosa que contiene potasio, magnesio, vitamina C y fibra, que ayudan a regular la presión arterial, el sistema nervioso y el tránsito intestinal. 

Además, el coco es un fruto tropical que contiene grasas saturadas de cadena media, que el cuerpo metaboliza rápidamente para usar como fuente de energía. También tiene fibra, hierro y cobre, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. 

Por este motivo, resulta importante conocer cómo se puede cuidar la alimentación durante estas fechas, tanto con respecto al aumento de peso como de las enfermedades causadas por mal manejo de productos.

¿Cómo prevenir enfermedades transmitidas por alimentos?

El Ministerio de Salud (Minsal) compartió en su red social, las siguientes recomendaciones para prevenir este tipo de afecciones:

• Las personas deben comprar y consumir alimentos en lugares autorizados.
• El lavado de manos debe ser antes de manipular los alimentos y después de comer.
• Lavar siempre las frutas y verduras.
• Los alimentos se deben mantener refrigerados.
• Separar los alimentos crudos de los cocidos.
• Limpiar todo lo que tuvo contacto con productos crudos.
• Las carnes frescas deben estar almacenadas entre 0° a 4° de refrigeración.
• El proceso de descongelar la carne nunca se debe realizar a temperatura ambiente, ya que este debe llevarse a cabo en el refrigerador.
• Tras descongelar un alimento, las personas deben recordar que este producto no podrá volver a ser congelado.
• La carne debe ser cocinada completamente, por lo que no debe haber jugos rosados ni restos de sangre.
• Para evitar la contaminación cruzada, las personas deben utilizar utensilios diferentes al momento de cocinar. De esta manera, los materiales usados para las carnes crudas no pueden ser los mismos que se emplearán en los demás alimentos.

Menú ideal de Fiestas Patrias

Además, de los consejos ya mencionados, el Minsal también entregó sugerencias sobre cómo debería ser un menú para estas Fiestas Patrias, en donde se indicó que el plato debería incluir los siguientes ingredientes:

• Preferir las ensaladas de diferentes colores antes que el arroz o las papas.
• Alternar el consumo de empanadas o choripanes, por lo que se recomienda no juntar ambos alimentos en el mismo almuerzo o cena.
• Tomar agua. Por ende, se debe evitar o moderar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.

Recomendaciones generales para la buena alimentación

La Clínica Las Condes indica que, para no aumentar de peso durante las FIestas Patrias, se debe seguir los siguientes consejos nutricionales:

• No saltar los horarios de alimentación.
• Comer una colación antes del almuerzo, ya que, al alimentarse dos horas antes del asado, la persona no sentirá hambre y comerá porciones razonables.
• Iniciar la comida con un plato de ensaladas.
• Comer despacio.
• Se debe comer una porción de cada alimento, es decir, no dos empanadas, solo una.
• Preferir el pebre sobre la mayonesa.
• Reemplazar el chorizo de cerdo por el de pavo.
• Comer en platos pequeños.
• Beber agua.
• No comer mucho postre.

Con estos cuidados, se pueden reducir los riesgos a desarrollar diferentes enfermedades. Es por este motivo que, a tan solo semanas de la llegada invierno, las personas deben comenzar a preparar una dieta alimenticia para enfrentar las bajas temperaturas y recuperar la vitalidad.

Parte de la razón por la que en esta lista se encuentran diferentes frutas y verduras, se debe a los beneficios que traen el consumo de estas, ya que la gran mayoría posee diversas vitaminas, las cuales, según indica MedlinePlus, son necesarias para el funcionamiento celular, es decir, que el cuerpo funcione de forma correcta.

¿Qué frutas se deben consumir durante invierno?

Entre las frutas que se encuentran en esta sección, la revista Health destaca los siguientes productos debido a sus múltiples beneficios alimenticios:

• Peras: Esta puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Pomelo: Es bajo en calorías y contiene alrededor del 50 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
• Chirimoya: Esta fruta proporciona el 40 % de la ingesta diaria de vitamina C de las mujeres.
• Mandarina: Tiene tanta vitamina C como una naranja y posee flavonoides, compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Granada: Posee beneficios antiinflamatorios, lo que le permite ayudar a prevenir varias enfermedades.

¿Cuáles son las verduras recomendadas para comer durante invierno?

Entre los alimentos que Health sugiere para consumir durante esta estación del año destacan los de hojas, aunque esos no son todos los que forman parte de la siguiente lista:

• Remolachas: Esta verdura incluye potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial.
• Brócoli: Contiene fibra y vitamina K, los cuales ayudan a la salud ósea.
• Zanahorias: Estas contienen betacaroteno, los cuales provocan que el cuerpo produza vitamina A, la que ayuda al sistema n inmunológico y óseo.
• Coliflor: Contiene vitamina C, dando así apoyo al sistema inmune.
• Apio: Tiene no solo vitamina C, sino que también K y B, por lo que ayuda al metabolismo.