Por este motivo, resulta de gran ayuda conocer de qué trata este procedimiento y cómo puede ayudar a que los individuos duerman de mejor manera y así descansar durante la noche.

¿Qué es la técnica 4-7-8?

Conforme a lo explicado por Health, esta técnica de respiración consta en inhalar durante cuatro segundos, contener el aire por siete segundos para finalmente exhalar lo contenido en un tiempo de ocho segundos.

De esta manera, también se señala que este método puede ser aplicado por cualquier persona, ya que no requiere de herramientas extras, por lo que se considera una técnica útil para enfrentar la ansiedad.

No obstante, en caso de seguir presentando problemas de ansiedad o para dormir, se sugiere visitar un profesional para que entregue un tratamiento adecuado.

¿Cómo la técnica 4-7-8 ayuda a dormir mejor?

De acuerdo a Men’s Health, este método puede utilizarse no solo para conciliar el sueño, sino que también para relajarse en algún momento del día, en caso de sentir demasiado estrés.

Lo anterior, se debe a que la técnica 4-7-8 se puede realizar en cualquier posición, por lo que no es necesario estar acostado para llevarla a cabo.

De esta manera, la revista indica que las personas deben inhalar de forma lenta por la nariz y exhalar de forma audible por la boca y, en caso de no poder aguantar la respiración por siete segundos, se debe disminuir “el tiempo de todas las fases en la misma proporción”.

Conforme a lo explicado por Healthline, las técnicas de respiración permiten que el cuerpo pueda estar en un estado de relajación profunda. Por ende, el 4-7-8 “puede brindar a los órganos y tejidos el impulso de oxígeno que tanto necesitan”.

De esta manera, con estos métodos, se regula la respuesta de lucha de cuando las personas están estresadas, por lo que aplicar la técnica resulta “útil si experimenta insomnio debido a la ansiedad o la preocupación por lo que sucedió hoy o lo que podría suceder mañana”, ya que los pensamientos y preocupaciones pueden impedir un buen descanso.

Finalmente, se explica que la técnica 4-7-8 tendrá mejores resultados mientras se practique con más frecuencia, por lo que se sugiere aplicarla dos veces al día.

Además, también se indicó que un 74,6% de la población que estaba preocupada por su mal dormir. Por este motivo, es importante conocer las diferentes posiciones para dormir y cuáles son efectos en el cuerpo las personas.

Posiciones para dormir

No existe una posición correcta para todos, ya que esta varía de acuerdo a la persona y sus condiciones de salud. Por ende, el individuo debe probar con diferentes técnicas hasta encontrar una que le acomode y le haga sentir que ha descansado durante sus horas de sueño.

De esta manera, Healthline destaca los beneficios y desventajas de las siguientes posiciones para dormir:

Posición fetal

En esta, las personas duermen de lado con sus piernas dobladas hacia al cuerpo. Esta posición es buena no solo para las embarazadas, sino que también para quienes presentan dolor lumbar o desean disminuir sus ronquidos.

No obstante, si el individuo no está relajado, la posición le resultará incómoda, por lo que su respiración podría verse afectada. Además, si se tiene rigidez en las articulaciones, dormir en posición fetal puede generar dolor al otro día.

De esta manera, se aconseja intentar mantener las piernas, relativamente, extendidas o poner una almohada en las rodillas para tener un mejor sueño.

Dormir de lado

Si bien, esta posición es parecida a la fetal, se diferencian en que, en esta, las piernas no están dobladas, por lo que están alejadas de la parte superior del cuerpo.

Además, al dormir de lado, las personas pueden mejorar su digestión, reducir la acidez de su estómago y disminuir los ronquidos.

Sin embargo, esta posición puede causar rigidez en los hombros y tensión en la mandíbula del lado escogido para dormir. Por ende, se recomienda elegir una buena almohada para evitar los dolores de cuello y espalda.

Acostado boca abajo

En comparación a las otras posiciones, esta solo sirve para evitar ronquidos o la apnea de sueño, ya que dormir boca abajo puede causar tanto dolor de cuello como de espalda, al igual que tensión en los músculos y articulaciones.

No obstante, si se coloca una almohada bajo el abdomen se puede reducir el dolor de espalda y, para disminuir el dolor del cuello, se sugiere no utilizar este producto o comprar una que sea delgada.

Acostado boca arriba

Esta posición no solo protege a la columna, sino que también ayuda a aliviar el dolor de cadera y rodillas.

Al utilizar una almohada detrás de las rodillas, se puede reducir el dolor de espalda y aliviar la presión sobre la columna.

Además, Johns Hopkins Medicine sugiere optimizar la habitación, con los siguientes consejos, para conseguir un mejor sueño:

• Tener sábanas limpias para eliminar el polvo.
• Cerrar las cortinas para mantener la habitación oscura.
• Ubicar la cama en un lugar que no esté frente a distracciones como una luz parpadeante o un escritorio con trabajo.

Conforme a lo indicado por la Clínica Mayo, son muchos los factores que pueden interferir con el sueño, siendo algunos de estos el estrés laboral, las responsabilidades familiares o incluso, enfermedades.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido explica que dormir bien trae beneficios para la salud mental, ya que, al tener una buena calidad de sueño, el estado de ánimo mejora, así como también se reduce la ansiedad y el estrés.

¿Cómo dormir mejor?

Healthline recomienda que las personas sigan los siguientes consejos para poder conseguir un mejor sueño:

• Aumentar la exposición a la luz durante el día: Esta iluminación mejora la energía diurna y el sueño nocturno.
• Reducir la exposición a la luz azul por la noche: Este tipo de iluminación, que es emitida usualmente por los aparatos electrónicos, le hace creer al cerebro que todavía es de día, por lo que no podrá descansar como corresponde.
• No consumir cafeína en las últimas horas del día: Con este líquido, el sistema nervioso se estimula, por lo que el cuerpo no podrá relajarse durante la noche.
• Reducir las siestas diurnas largas: Esto ya que el cuerpo puede confundir la hora en la que se debe descansar.
• Establecer un horario para dormir y para despertarse: Mantener una rutina de sueño puede ser beneficioso en la calidad de este a largo plazo.
• No beber alcohol por la noche: Esta bebida puede causar alteraciones en los patrones de sueño de las personas.
• Preocuparse del ambiente del dormitorio: Se debe intentar disminuir el ruido externo, así como también la luz para que el lugar sea lo más tranquilo y limpio posible.
• Temperatura de la habitación: Se recomienda que el dormitorio esté a 20°.
• No comer tarde en la noche: Alimentarse en las últimas horas del día puede afectar negativamente el sueño.
• Tener la mente despejada en la noche: Utilizar técnicas de relajación antes de acostarse, como leer un libro o escuchar música, puede ayudar a dormir mejor.
• Tomar una ducha relajante: Un baño tibio puede ayudar a que las personas se relajen y tengan una mejor calidad de sueño.
• Contar con un colchón y almohada cómoda: Tener una cama en buenas condiciones es de suma importancia a la hora de tener un buen sueño, ya que, de esta manera, también se puede evitar que las personas sufran de dolor en espalda.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse: Esto se debe a que las actividades físicas provocan estímulos, por lo que se aumenta el estado de alerta y causa que la persona no pueda dormir bien.

No obstante, si dormir mal es un problema recurrente, se recomienda que la persona asista al médico para descartar que padece de algún trastorno del sueño.

Los números anteriores repercuten directamente en la energía que tienen las personas al despertar por la mañana, ya que, si se durmió mal, no se habrá descansado, por lo que el individuo se sentirá irritado.

De esta manera, resulta relevante conocer cuál es la hora ideal para poder despertarse con más energía y enfrentar el día de mejor manera.

¿A qué hora hay que despertarse para tener más energía?

Healthwire señala que la hora preferible para levantarse es entre las 06:30 y las 07:00 horas, ya que, al despertar temprano, se comienza el día de una manera más animosa.

Por otro lado, The Wall Street Journal sugiere que el mejor momento para despertarse es en la madrugada, a las 04:00 horas, ya que no hay distracciones en ese horario.

No obstante, sitios como Healthline, explican que la mejor hora para despertar es cuando la persona ya cumplió sus siete u ocho horas de sueño diarias. Por ende, el individuo debe establecer un horario de acuerdo a las actividades que realice al día siguiente.

De esta manera, si es fin de semana, y la persona planea realizar algún panorama antes de las 08:00 horas, solo deberá quedarse dormido antes de la medianoche.

¿Cuáles son las consecuencias de no dormir lo suficiente?

De acuerdo a lo establecido por Healthline, el no dormir lo suficiente no solo puede causar irritabilidad y olvidar las cosas, sino que también puede provocar consecuencias a largo plazo. Entre estas, se incluyen las siguientes:

• Tener la presión alta (hipertensión).
• Enfermarse más seguido.
• Cardiopatías.
• Obesidad.
• Diabetes.
• Depresión.

¿Qué ocurre si las personas duermen más de lo suficiente?

Healthline explica que, si una persona necesita dormir más de siete u ocho horas diarias, e incluso toma siestas, se puede enfrentar a consecuencias parecidas a las que ocurren si es que durmiera por poco tiempo.

De esta manera, podría llegar a experimentar depresión, irritabilidad y problemas cardiovasculares. No obstante, la entidad indica que estos efectos no pueden atribuirse solo al hecho de dormir demasiado, ya que podría ser la señal de padecer alguna otra condición de salud, por lo que se sugiere asistir al médico para que este realice un diagnóstico.

No obstante, si estas no se realizan de la manera correcta, los individuos pueden llegar hasta incluso sentirse más cansados y no poder dormir en la noche. Por este motivo, resulta relevante informar sobre cómo se pueden realizar buenas siestas para que estas sean beneficiosas para el bienestar de las personas.

¿Qué se debe hacer para tener una buena siesta?

Para que la persona pueda descansar adecuadamente, la revista Time recomienda seguir las siguientes recomendaciones al momento de tomar una siesta:

Toma siestas cortas

Programar la alarma en 20 minutos es el tiempo correcto, ya que, durante este período, la persona se puede despertar sintiéndose renovada sin la necesidad de caer en las etapas más profundas del sueño.

Realizar las siestas temprano

De esta manera, se disminuye la posibilidad que la siesta interfiera con la capacidad de poder dormir en la noche, por eso se sugiere tomar la siesta al final de la mañana o al comienzo de la tarde.

Apagar las luces

Se debe tratar que la habitación esté lo más oscura posible, ya que la luz puede interferir con el inicio y la calidad del sueño.

Tomar la siesta en la cama

En este lugar se puede reducir el tiempo que se pasa en tratar de conciliar el sueño. Si no es posible en una cama, se debe intentar estar de manera horizontal.

Bajar el volumen

Debido a que el ruido puede perturbar el sueño, se sugiere estar en un ambiente lo más calmado posible.

¿Cuáles son los beneficios de toma una siesta?

De acuerdo a la Clínica Mayo, el tomar siestas como las descritas anteriormente, puede traer los siguientes beneficios:

• Relajación.
• Menor fatiga.
• Estar en un estado de alerta más intenso.
• Mejorar el humor.
• Mayor desempeño al tener una memoria más aguda y un tiempo de reacción más rápido.

Por este motivo, resulta relevante que las personas conozcan cómo debe ser un sueño reparador y las diferentes técnicas que pueden emplear para poder conseguirlo.

¿Cuántas horas se deben dormir?

De acuerdo a lo indicado por la Clínica Alemana, dependiendo de la persona, se sugiere que la cantidad de horas que se debe dormir es entre las siete u ocho horas diarias.

Además, la entidad también indicó que la diferencia de horas de sueño durante el fin de semana no debería variar más que en dos horas, ya que si no podría provocar “trastornos del sueño asociados a la alteración del reloj biológico del sueño”.

Recomendaciones para tener un sueño reparador

La clínica estadounidense de investigación Mayo, sugiere seguir los siguientes pasos para que las personas pueden tener un mejor sueño:

• Tener un horario: Acostarse y levantarse a la misma hora reforzará el ciclo del sueño. En caso de no dormir a los 20 minutos de acostarse, se sugiere levantarse, salir de la habitación, realizar algo relajante y volver a la cama cuando se esté cansado.
• Prestar atención a los alimentos y bebestibles: La persona no debe irse a dormir con hambre ni habiendo comido productos abundantes en las últimas horas. Además, se debe evitar la nicotina, cafeína y alcohol.
• Tener un ambiente de descanso: La habitación debe ser oscura y silenciosa. Sin embargo, la persona también debe evitar exponerse a las pantallas antes de acostarse.
• Limitar las siestas diurnas: Estas pueden llegar a afectar el sueño nocturno, por lo que no deben durar más de una hora.
• Realizar actividades físicas: El ejercicio puede promover un mejor sueño, aunque este no se debe practicar cercano a la hora de dormirse.
• Controlar las inquietudes: Las preocupaciones no deben interrumpir la hora de dormir, por lo que estas se deben resolver al siguiente día o antes de ir a acostarse.

No obstante, se recomienda que, si la persona considera pertinente, asista a un médico para recibir la opinión de un profesional ante sus problemas de sueño.