Además, el medio también indicó que semanalmente, en promedio, se juegan a lo largo del país 28.500 partidos de esta actividad, la cual se realiza en parejas y tiene como objetivo que la bola llegue al campo contrario.

Este deporte puede ser jugado por todos, ya que se adapta a las condiciones físicas y habilidades de cada individuo, según lo indicado por la Clínica Alemana, debido a que no lleva a cabo una sobre exigencia ni un gasto de energía excesiva.

Debido a los datos anteriores, resulta relevante que las personas que ya practican esta actividad, o desean hacerlo, conozcan los diferentes beneficios que pueden obtener al jugar pádel.

Beneficios de jugar pádel

Entre los múltiples beneficios que pueden desarrollar las personas al practicar pádel, Lawn Tennis Association del Reino Unido destaca los siguientes:

• El pádel es un entrenamiento de cuerpo completo, ya que mantiene a la persona en movimiento de principio a fin.
• Mejora la resistencia y salud cardiovascular.
• Debido a que se debe correr mucho, la persona desarrollará su velocidad y fuerza.
• Mejora la condición física.
• Puede llegar a quemar más de 400 calorías.
• Las técnicas de juego son simples, por lo que no es difícil de aprender.
• Alivia el estrés y mejora el bienestar general.
• Al jugar, el cuerpo libera hormonas como la dopamina, endorfinas y serotonina, lo que puede provocar que las personas se sientan más felices.
• El deporte requiere de reacciones rápidas y de comunicación con los compañeros, por lo que mejorará las habilidades cognitivas.
• Aumenta la interacción social.

¿Cómo prevenir lesiones?

Las personas pueden prevenir lesionarse al jugar pádel al seguir los siguientes consejos de la Clínica Universidad de los Andes:

• Antes de comenzar alguna jornada de juego, se debe realizar un calentamiento previo.
• Usar ropa adecuada y zapatillas deportivas que tengan una suela que aporte una buena sujeción y amortiguación.
• Mantenerse hidratado antes, durante y después del partido.
• Evitar jugar sobre superficies duras.
• Evitar el sobre entrenamiento, por lo que se debe tener días de descanso.
• Suspender el ejercicio en caso de sentir dolor.
• Cambiar el overgrip de la pala cuando se desgaste, ya que puede provocar la aparición de ampollas o heridas en las manos.
• Elongar y estirar los músculos después de los partidos, debido a que la falta de flexibilidad puede ocasionar contracturas o desgarros musculares.

Parte de esto, se debe a que, al estirarse, los individuos trabajan en su flexibilidad, lo que, de acuerdo a lo indicado por WebMD, ayudará a que los sujetos puedan moverse de mejor manera a medida que van envejeciendo.

Recomendaciones para hacer estiramiento previo al ejercicio

Para hacer un buen estiramiento, la Clínica Mayo recomienda seguir las siguientes indicaciones:

• Tener simetría: En vez de esforzarse por ser flexible, las personas pueden enfocarse en que el estiramiento sea igual para ambos lados, para así evitar una lesión.
• Estirarse no es un calentamiento: Antes de realizar este tipo de ejercicio, las personas deben calentar, ya que podrían lastimarse si se estiran y tienen los músculos fríos.
• Evitar los estiramientos si se realizará una actividad intensa: Esto debido a que puede disminuir el rendimiento del deportista.
• No se debe rebotar: Al estirarse, los deportistas deben realizar movimientos suaves para así no dañar sus músculos.
• Mantener el estiramiento: Se debe respirar con normalidad y conservar la misma posición durante 30 segundos, aunque en las áreas que son más problemáticas se sugiere que sean 60.
• No se debe buscar el dolor: Las personas deben sentir tensión, pero no molestia.
• Realizar estiramientos según el deporte: Este tipo de ejercicio debería enfocarse en aquellos músculos que serán utilizados al practicar alguna actividad.
• Seguir con los estiramientos: Para obtener beneficios, se sugiere realizar esta actividad con regularidad, es decir, unas dos a tres veces por semana entre cinco a 10 minutos.
• Agregar movimientos: Sumar un poco del estilo de yoga o pilates, puede ayudar a que las personas se vuelvan más flexibles.
• Realizar calentamiento dinámico: En este, las personas deben realizar movimientos similares a los del deporte que practica, pero a un nivel bajo. Luego se debe acelerar gradualmente y añadir intensidad a medida que se avanza con el calentamiento.

¿Cuáles son los beneficios de estirarse?

Entre los beneficios que puede generar el estirarse con regularidad, Healthline destaca los siguientes:

• Disminución del riesgo de lesiones.
• Mejorar el rendimiento físico al reducir las restricciones en las articulaciones al realizar estiramientos dinámicos.
• Menos dolor a causa de una mala postura.
• Relajación, ya que, al estirarse con una respiración lenta y profunda, las personas pueden experimentar una sensación de calma.
• Mayor rango de movimiento.

Si bien, la forma más conocida de hacer ejercicio post entrenamiento son los estiramientos, los cuales ayudan a aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular del cuerpo, también existen otras formas.

Ejercicios para realizar post entrenamiento

Existen múltiples ejercicios para que los músculos se recuperen tras entrenar, aunque, entre estos, Everyday Health destaca los siguientes:

Recuperación activa

Para aplicar esta la recuperación activa se deben realizar ejercicios de baja intensidad que promuevan el flujo sanguíneo y la reparación de tejido, como estos:

• Bicicleta.
• Caminar.
• Practicar yoga.

No obstante, también existe la recuperación pasiva, en la cual las personas se detienen completamente del ejercicio que están realizando para solo descansar.

Entrenamiento cruzado

Este tipo de actividad tiene como objetivo que las personas pongan a trabajar aquellos músculos que no utilizaron durante su rutina principal. Por ejemplo, si alguien corre, puede practicar boxeo tras su paseo.

¿Qué otras formas existen para aliviar el dolor de los músculos?

Además de realizar ejercicios post entrenamiento, las personas pueden aplicar estas otras técnicas para aliviar sus dolores musculares, según WebMD:

Hielo

Aplicar este, durante 20 o 30 minutos puede disminuir el flujo sanguíneo de los músculos que están adoloridos, ya que se reduce la hinchazón. No obstante, para proteger la piel, es importante colocar el hielo en una toalla y respetar el tiempo sugerido.

Calor

En caso de sentir dolor en los músculos después de 48 horas, las personas pueden aplicar un poco de calor en la zona para aliviar la tensión.

De esta manera, se puede utilizar una toalla tibia, no caliente, pero hay que tener cuidado y estar atento a las respuestas del cuerpo.

Estiramientos

Tener una rutina suave de estiramientos puede llegar a aliviar el dolor de los músculos que están tensos.

Masajes

Con esta opción, las personas también pueden tener un mejor ánimo. Sin embargo, se recomienda realizar un masaje suave, ya que este puede ser mejor para la recuperación.

No obstante, en caso de seguir presentando dolor, se recomienda asistir donde un profesional para que este indique cuál es la mejor forma de aliviar la sensación en los músculos, ya sea con un tratamiento físico o con medicamentos.

Rutina general post ejercicios

Una vez finalizado los ejercicios del día, en caso de haber realizado una rutina intensa, Healthline recomienda seguir los siguientes pasos:

• Hidratarse.
• Comer un snack saludable.
• Hacer ejercicio ligero el resto de los días.
• Enfriar el cuerpo.
• Realizar estiramientos.
• Disfrutar de una ducha fría.

Si bien, este tipo de deporte puede ser practicado por personas de todas las edades, este presenta dificultades para realizarse debido a que se necesita una piscina para entrenar.

No obstante, las municipalidades suelen tener disponibles piscinas públicas para que sus habitantes las utilicen de manera gratuita y así no tengan que pagar por clases particulares.

Beneficios de nadar

Existen múltiples beneficios de practicar natación, entre estos, Healthline destaca los siguientes:

1.-Trabaja todo el cuerpo

Al nadar, las personas trabajan de pies a cabeza, ya que, con este deporte, las personas obtienen los siguientes beneficios en su cuerpo:

• Tonificar los músculos.
• Aumentar su frecuencia cardíaca sin estresar al cuerpo.
• Desarrollar resistencia y fuerza.

Existen diversos estilos de nado, los cuales están enfocados en diferentes músculos, aunque, sin importar el tipo de natación, se utiliza casi todo el cuerpo para moverse a través del agua.

2.-Fortalece el corazón y pulmones

Mientras la persona se ejercita, la natación fortalece el sistema cardiovascular, pulmones, así como también ayuda a reducir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre.

3.- Es un ejercicio apropiado para personas con lesiones y afecciones

Si bien, siempre se debe contar primero con la aprobación de un profesional de la salud, la natación suele ser una buena actividad física para personas con artritis, lesiones, en situación de discapacidad u otras enfermedades como asma y esclerosis múltiple.

Además, con este tipo de ejercicio, se puede llegar a reducir el dolor o ayudar en la recuperación de una lesión.

4.- Quema calorías

Nadar es una de las mejores opciones para quemar calorías, ya que tiene más impacto que caminar o utilizar una bicicleta elíptica.

5.- Mejora el sueño

Practicar natación puede ayudar a las personas a dormir mejor por la noche, ya que el ejercicio aeróbico ayuda con el insomnio.

6.- Mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el estrés

Los ejercicios acuáticos pueden mejorar el estado de ánimo de las personas, así como también es posible que ayude a controlar el estrés, por lo que es un deporte beneficioso para la salud mental.

7.- Es ideal para los niños

Los menores necesitan tener un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico al día, por lo que la natación puede ser una actividad divertida para llegar a esta cifra.

Además, para hacer ejercicio en el agua, no se requiere necesariamente de una clase estructurada, ya que, con solo moverse, se está haciendo la actividad física.

No obstante, es importante recordar que las personas deben estar con los niños todo el tiempo que ellos estén en el agua con el fin de evitar accidentes.

¿Cuánto tiempo se debe nadar?

De acuerdo al Servicio Nacional de Información de Salud de Escocia, las personas deberían realizar sesiones de nado de 30 a 45 minutos.

No obstante, Masters Swimming de Estados Unidos indica que, para obtener los beneficios de este deporte, se debe practicar mínimo dos veces a la semana.

Si bien, puede sonar sencillo, este ejercicio, que solo requiere de una cuerda y zapatillas adecuadas, tiene múltiples beneficios.

Además, debido a que el individuo decide a qué intensidad y con qué dificultad planea girar el objeto, saltar la cuerda es una actividad que puede ser realizada por personas de cualquier edad.

¿Cuáles son los beneficios de saltar la cuerda?

Conforme a lo indicado por Healthline, saltar la cuerda puede generar diferentes beneficios, entre los cuales destacan los siguientes:

1.- Ayuda a la pérdida de peso

Si bien, distintos factores son responsables del peso de una persona, saltar la cuerda puede ayudar a este objetivo.

2.- Mejora la aptitud cardiovascular

Este ejercicio puede mejorar la condición cardiorrespiratoria, esto debido a que, al saltar de manera seguida, se bombeará más sangre y oxígeno a los músculos activos, “lo que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria para adaptarse a la mayor demanda”.

Lo anterior, puede causar no solo que el corazón fortalezca, sino que también mejorará la capacidad pulmonar, lo que permitirá que la persona pueda ejercitar por más tiempo.

3.- Fortalece los músculos

Al saltar la cuerda se utilizan los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, así como también los abdominales, por lo que, con este ejercicio, se puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular.

4.- Desarrolla huesos más fuertes

Se explica que, al saltar, “el cuerpo responde a la tensión temporal sobre los huesos causada por las fuerzas de reacción del suelo, reconstruyéndolos más fuertes y densos”.

5.- Mejora la coordinación y equilibrio

Realizar esta actividad física requiere que la persona coordine sus brazos, piernas y torso mientras mantiene un ritmo constante. De esta manera, también se practica el equilibrio, ya que la persona debe mantener su centro de gravedad.

6.- Es entretenido

Para muchas personas, hacer ejercicio puede resultar una tarea difícil o aburrida, pero saltar la cuerda puede ser una actividad física más divertida, debido a que esta se le puede ir aplicando dificultades con el paso del tiempo, por lo que siempre será novedoso.

¿Por cuánto tiempo se debe practicar?

Saltar la cuerda por 10 minutos al día, de acuerdo a lo indicado por ¡Hola!, es una buena forma de comenzar a practicar este ejercicio, aunque, en caso de ser principiante, se sugiere dividir esta actividad “en series de dos minutos e introducir pausas de 1 minuto para recuperar”.

De esta manera, con los músculos preparados para otro tipo de entrenamiento, se puede evitar que la persona sufra de lesiones.

Conforme a lo indicado por el mismo medio, un individuo debería dedicar entre 5 a 10 minutos para realizar ejercicios de calentamiento antes de practicar algún deporte.

¿Qué ejercicios de calentamiento se pueden realizar?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que las personas ejecuten los siguientes ejercicios antes de practicar alguna actividad física de alto rendimiento, una rutina que, según la entidad, debería tomar, al menos, seis minutos:

Trotar en el lugar

Durante tres minutos, la persona debe trotar en el lugar y luego avanzar hacia adelante y atrás.

Elevar la rodilla

Para realizar este ejercicio, la persona debe tener la espalda recta, elevar una rodilla y tocarla con su mano opuesta, paso que tendrá que repetir de manera intercalada por 30 segundos.

Realizar círculos con los hombros

Este giro se debe realizar cinco veces hacia delante y atrás, mientras la persona trota en el lugar con sus brazos sueltos a los costados.

Sentadillas

El individuo, para poder llevar a cabo este ejercicio, debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros y flexionar sus rodillas para poder bajar y subir.

Además de los ejercicios ya mencionados, Healthline señala que también se pueden realizar los siguientes:

Estocada lateral

Para realizar estas, la persona debe pararse con los pies separados a la altura de las caderas, agacharse e inclinar la pierna izquierda hacia la derecha, mientras mantiene el otro pie en su lugar. Posteriormente, este mismo paso se debe realizar con el pie derecho. En total, se tienen que realizar 15 repeticiones.

Ejercicio de tríceps

Se debe extender los brazos hacia los lados, mantenerlos rectos y girarlos en círculos hacia atrás y adelante por 20 a 30 segundos.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de calentamiento?

De acuerdo a Women’s Health, llevar a cabo esta práctica puede causar los siguientes beneficios:

• Prevenir lesiones: Debido a que los músculos se relajan antes de un entrenamiento intenso.
• Mejorar el rendimiento: Al preparar a los músculos, estos pueden ayudar a que la persona entrene de una manera más eficiente y eficaz.
• Maximizar el rango de movimiento: Lo que causa que disminuya la rigidez pasiva de los músculos.
• Ayudar a la conexión mente-músculo: Al realizar estos ejercicios, el cerebro podrá comprender que se está preparando al cuerpo para realizar nuevos movimientos.

No obstante, en la actualidad, este tipo de ejercicio es reconocido como una manera de fortalecer el organismo, así como también de mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Además, el medio declara que las personas pueden practicar pilates en su hogar, en donde pueden o no contar con un equipo, así como también en clases particulares.

¿Qué se debe considerar antes de practicar pilates?

Conforme a lo indicado por Healthline, las personas deben comprender que al realizar pilates trabajan todo el cuerpo, por lo que mientras una parte de este se estabiliza, otra se mueve.

Además, mencionan que la respiración es un importante principio de este ejercicio, ya que esta aumenta la “capacidad pulmonar y es la precursora del movimiento”.

Debido a que todos los cuerpos son diferentes, la recomendación es que las personas asistan con un profesional para que este les realice una evaluación y conozcan si es que pueden realizar este ejercicio sin ningún problema.

¿Cómo empezar a practicar pilates en el hogar?

Si bien, Healtline sugiere que las personas trabajen con un instructor de pilates calificado para poder crear un plan ideal y personalizado, esta no es una opción a la que muchos tienen acceso.

Por este motivo, el diario español, Mundo Deportivo señala que los principiantes pueden realizar los siguientes ejercicios de pilates en casa:

• Sentarse boca arriba con las piernas estiradas y agarrar los pies con las manos por 15 segundos. Posteriormente, repetir este ejercicio 10 veces.
• Extender las piernas y elevarlas en 90 grados para después seguir con “el movimiento de las extremidades inferiores hacia atrás, elevando el tronco y consiguiendo llegar a tocar el suelo con los pies”.
• Para el siguiente ejercicio, el cual se debe repetir 10 veces, la persona debe extenderse en el suelo boca arriba, elevar su cabeza y doblar su pierna para acercarla al pecho, mientras la otra se mantiene estirada en el aire.
• Con el fin de practicar el equilibrio, el individuo debe ponerse de rodillas en la colchoneta de ejercicios para después estirar, y mantener en el aire, su pierna y brazo derecho. Esta acción se debe repetir cinco veces por cada lado.
• Finalmente, para reforzar los músculos, el individuo debe extenderse boca abajo mientras eleva sus piernas, cabeza y pecho. Este ejercicio se debe repetir 15 veces.

Si bien las repeticiones son solo una recomendación y no un plan a seguir, es importante recordar que los sujetos deben realizar ejercicios de calentamiento antes de practicar pilates, ya que, de esta manera, se pueden prevenir lesiones.

A diferencia de otros tipos de ejercicios, el cardio también se puede realizar en casa sin la necesidad de tener implementos de gimnasio, por lo que se vuelve una opción accesible para todos.

No obstante, la revisa GQ señala que, antes de comenzar, se debe hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos para después hacer una sesión de estiramientos y, posteriormente, el cardio que no debe superar los 45 minutos.

Rutina de cardio de 30 minutos

El sitio Women’s Health creó una rutina de ejercicios de cardio que se puede realizar en casa, la cual consta en ejecutar las siguientes actividades:

Bloque de piernas

• 45 segundos de skiping rodillas arriba.
• 15 sentadillas.
• 15 zancadas.
• 15 sentadillas con salto.
• 30 segundos de descanso.

Bloque de brazos

• 45 segundos de escaladores (ejercicio que combina la plancha con la elevación de rodillas).
• 15 comandos (plancha en donde se varía la posición de los brazos al apoyarse con estos, o con los codos, en el suelo).
• 10 tríceps con apoyo de rodillas.
• 5 burpees (flexión, sentadilla y salto).
• 30 segundos de descanso.

Bloque de abdomen

• 45 segundos de jumping jacks (saltar separando las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza).
• 45 segundos de plancha.
• 40 segundos de plancha lateral derecha.
• 40 segundos de plancha lateral izquierda.
• 30 segundos de descanso.

Sin embargo, si la persona no desea realizar una rutina en su hogar, la revista ¡Hola! sugiere dos tipos de ejercicios de cardio que se pueden hacer al aire libre:

• Realizar una caminata de 30 minutos, la cual comience a paso lento. No obstante, con los días, ir incrementado la intensidad hasta comenzar a trotar.
• Utilizar la bicicleta de 20 a 30 minutos.