El Mindfulness, o atención plena, es una técnica de meditación que consiste en enfocar la atención en el momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que se experimenta. El Mindfulness se ha popularizado en los últimos años como una forma de reducir algunas condiciones propias de la vida moderna, como el estrés, y de aumentar la satisfacción general con la vida. 

Los beneficios de esta práctica son múltiples. Por ejemplo, puede ayudar a reducir la rumiación (pensamientos obsesivos), el estrés, mejorar la memoria y focalizar la atención. La American Psychological Association (APA) identifica estos y otros efectos positivos en el estado de ánimo, la autopercepción y el funcionamiento del sistema inmunológico. 

Si quieres aprender a practicar el Mindfulness y disfrutar de tu presente, en este artículo te damos algunos consejos para que lo incorpores a tu rutina diaria. 

Qué es el Mindfulness y cómo se practica 

En el siglo XVII el matemático y filósofo francés Blaise Pascal escribió en su obra Pensamientos: “La infelicidad del hombre se basa sólo en una cosa: que es incapaz de quedarse quieto en su habitación”. 

¿Es posible vivir en ese estado de quietud, al menos en algunos momentos del día?  

El Mindfulness cree que sí. Esta es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente. 

Como escribe Magnus Fridh: “Consiste en cultivar la capacidad de estar deliberadamente presente y en calma”. 

El Mindfulness se puede practicar de diferentes formas:  

• Mediante ejercicios formales: como la meditación o el yoga 
• Mediante ejercicios informales: como prestar atención a la respiración, a las sensaciones, a los pensamientos o a las emociones en cualquier momento del día. 

El objetivo del Mindfulness no es eliminar los pensamientos o las emociones negativas, sino observarlos con curiosidad y aceptación, sin identificarse con ellos ni dejarse llevar por ellos. 

El Mindfulness requiere de una actitud abierta y de un espíritu paciente. 

Por qué el Mindfulness te puede hacer más feliz 

El Mindfulness sirve para: 

• Romper el ciclo de la ansiedad, al evitar que te preocupes por el pasado o por el futuro, y que te pierdas el presente. 
• Regular tus emociones, al facilitar que reconozcas lo que sientes y que lo expreses de forma adecuada, sin reprimirlo ni exagerarlo. 
• Desarrollar la compasión, tanto hacia ti mismo como hacia los demás, al fomentar que te aceptes tal como eres y que te pongas en el lugar del otro. 
• Potenciar tu creatividad, tu memoria y tu concentración, al estimular que uses todo tu potencial mental y que evites las distracciones. 

Magnus Fridh agrega que esta práctica reduce los niveles de cortisol, disminuye la preocupación, mitiga la angustia, mejora la capacidad de atención y de sueño, y aumenta la memoria y la capacidad emocional. 

“Pero lo más hermoso”, escribe Fridh, “es el florecimiento de la bondad interior que reside en las personas. No es solo un valor fundamental, sino el método que según una serie de estudios ha logrado los niveles más elevados de felicidad”. 

Cómo empezar a para practicar el Mindfulness 

Elige un momento del día para dedicarle al menos 10 minutos al Mindfulness.  

• Puede ser por la mañana al despertarte. 
• Por la noche antes de dormir. 
• O en cualquier otro momento que te convenga. 

Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar sin interrupciones. Puedes sentarte en una silla, en un cojín o en el suelo, con la espalda recta pero relajada. 

Empieza por enfocar tu atención en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz o por tu boca. No intentes cambiarla ni controlarla, solo síguela con curiosidad. 

Hagamos una detención en este aspecto. 

La respiración alterna 

En una entrevista de 2017, Hillary Clinton explicó cómo la “respiración alterna por la nariz” la ayudó a mantener la calma durante la intensa campaña electoral que culminó con su derrota frente a Donald Trump. 

Magnus Fridh explica en qué consiste: “Tapas primero un orificio de la nariz con los dedos y luego el otro, mientras el aire alterna su salida por una u otra fosa nasal”. Esto ayudará a reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial. 

Si durante tus ejercicios de respiración aparecen pensamientos, ideas o emociones que te distraen, no los rechaces ni los sigas. Simplemente reconócelos como tales y vuelve a tu respiración. Hazlo tantas veces como sea necesario. 

Si quieres, puedes ampliar tu atención a otras partes de tu cuerpo, a los sonidos que te rodean o a las sensaciones que experimentas. Lo importante es que mantengas una actitud de observación y aceptación, sin juzgar ni reaccionar. 

Al terminar, agradece el tiempo que te has dedicado y nota cómo te sientes. Puedes llevar esa sensación contigo durante el resto del día. 

Mindfulness en 6 pasos 

Si necesitas una versión resumida, toma nota de las recomendaciones de Psicología y Mente: 

1. Busca un espacio tranquilo 

2. Siéntate con la espalda recta 

3. Realiza respiración controlada 

4. Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo 

5. Amplía el foco 

6. Vuelve a la respiración controlada 

Junto a esto, la entidad declaró que esta cifra representa un aumento con respecto al 2021, ya que, durante ese año, el total había sido de un 52%. Parte de los motivos por los que pudo haber ocurrido esta situación, se puede deber al estrés diario en el que viven las personas.

La clínica estadounidense de investigación Mayo, señala que la meditación sirve como una medicina complementaria para la mente y el cuerpo, ya que esta “puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila”, por lo que al concentrarse las personas eliminan los “pensamientos confusos que pueden estar llenando la mente y provocando estrés”.

De esta manera, el practicar la disciplina de la meditación, se vuelve una habilidad de suma importancia para cuidar la salud mental personal.

¿Qué se debe hacer para meditar?

La revista Women’s Health recomienda realizar los siguientes pasos para meditar, los cuales pueden ser realizados por personas que nunca han practicado esta disciplina:

No se necesita estar meditando por horas

Comienza con una meditación de tres a cinco minutos, no es necesario estar más de 20 minutos.

Céntrate en las diferentes partes de tu cuerpo

Parte de la meditación es conectar con las sensaciones, por lo que este sentimiento se debe explorar al prestar atención en lo que se está sintiendo de pies a la cabeza.

Practicar mientras se realiza otra actividad

Con el fin de adaptar la meditación a tu rutina, se puede mezclar la meditación con actividades cotidianas, como mientras la persona se toma su té o café.

Además, también se recomienda realizar este ejercicio en la mañana para así comenzar el día de mejor manera y, también, para que sea prioridad y la persona no se olvide de hacerlo.

Encontrar un lugar y sentarse

Esta disciplina se puede realizar de diferentes formas, pero lo importante es que la persona se sienta cómoda para que pueda prestar atención y estar enfocada.

Si bien, se puede meditar en cualquier lugar, se sugiere tener un espacio fijo para que el cuerpo y la mente lo asocien con la meditación.

No forzar la situación

Mientras se medita no se debe estar pensando en cuánto se desea estar relajado, ya que esta acción impedirá que llegue la calma.

No tener expectativas sobre estar con la mente despejada completamente

La mente estará más tranquila, pero los pensamientos aparecerán eventualmente, por lo que se sugiere no entrar en pánico, volver a concentrarse y comenzar nuevamente el ejercicio respirando o analizando el cuerpo.

No es necesario un espacio silencioso

Si bien, estar en un lugar tranquilo facilitará la tarea, la meditación se puede realizar en cualquier lugar, ya que el enfoque debe estar en las sensaciones internas y no en el alrededor.